اضطراب و استرس، متداولترین هیجاناتی هستند که در طول زندگی تجربه میکنیم. در بسیاری از موارد، این احساسات ما را به تلاش بیشتر، دوری از خطر و عملکرد بهتر سوق میدهند. با این وجود، زمانی که این هیجانات از کنترل خارج شوند و به شکل مزمن ادامه پیدا کنند عملکرد طبیعی ذهن را مختل میسازند و سلامت جسمی و روانی فرد را نیز در معرض تهدید قرار میدهند.
درمان بدون دارو اختلال اضطراب فراگیر امکانپذیر است؟
اختلال اضطراب فراگیر (GAD) با نگرانی دائمی و افکار پریشان، همراه است. در این وضعیت، مغز در مواجهه با مسائل روزمره دچار افت عملکرد میشود و فرد در تصمیمگیری، تعامل اجتماعی، تحصیل و کار با مشکلات جدی مواجه میگردد.
برای کاهش یا حتی درمان این اختلال، لزوما نیازی به مصرف دارو نیست. استفاده از روشهای رواندرمانی، تکنیکهای آرامسازی ذهن و بدن، اصلاح سبک زندگی و تمرینهای ذهنآگاهی، اثراتی معادل یا حتی بیشتر از داروهای ضد اضطراب دارند بدون آنکه عوارض جانبی داشته باشند.
اختلال اضطراب فراگیر (GAD) چیست؟
اختلال اضطراب فراگیر شایعترین اختلالات اضطرابی در حوزه روانپزشکی است که با احساس نگرانی مداوم، غیرمنطقی و کنترلناپذیر نسبت به مسائل مختلف زندگی همراه است. آن هم در شرایطی که دلیلی قانعکننده برای این میزان از اضطراب وجود ندارد.
افراد مبتلا به این مسئله، دستکم سه مورد از علائم اضطراب و تنش روانی را بهمدت حداقل شش ماه تجربه میکنند. آنها بهطور مداوم نگران موضوعاتی مانند سلامت، امور مالی، امنیت خانواده، شغل و آینده هستند با این تفاوت که شدت نگرانی در آنها افراطی و غیرقابل کنترل است. یکی از ویژگیهای بارز در افراد دارای GAD، این است که همواره در انتظار وقوع بدترین سناریوها هستند؛ حتی در زمانی که هیچ نشانهای از خطر وجود ندارد. این اضطراب مزمن، بهتدریج در عملکرد روزمره فرد اختلال ایجاد کرده و کیفیت زندگی را کاهش میدهد.
بسیاری از مبتلایان، نگرانی بیش از حد را بخشی طبیعی از شخصیت خود تلقی میکنند و آن را امری ذاتی میپندارند. این در حالی است که اضطراب مداوم و خارج از کنترل، یک اختلال روانی قابل درمان محسوب میشود و نباید نادیده گرفته شود.
علائم استرس و اضطراب فراگیر که باید جدی گرفته شوند
اضطراب و استرس نشانههای مختلفی در بدن و ذهن ایجاد میکنند. از جمله علائم رایج آنها میتوان به عرق کردن، لرزش بدن، احساس دلشوره، سرگیجه، تپش قلب و تنگی نفس اشاره کرد. این واکنشها ناشی از فعالیت بیشازحد سیستم عصبی سمپاتیک هستند که بدن را در حالت جنگ یا گریز قرار میدهد. اگر این علائم به صورت مکرر و مداوم تجربه شوند و در عملکرد روزمره فرد اختلال ایجاد کنند، نشاندهنده وجود اختلال اضطراب خواهد بود که نیاز به توجه و مداخله دارد.
افراد برای کاهش یا فرار از اضطراب خود به راهکارهای ناسالم متوسل میشوند. این راهکارها شامل اجتناب از موقعیتهای اجتماعی، کنارهگیری از دوستان و خانواده یا حتی استفاده از مواد مخدر و الکل است. این روشها ممکن است در کوتاهمدت باعث کاهش احساس اضطراب شوند اما در بلندمدت تا حد زیادی به سلامت روانی، روابط اجتماعی و کیفیت زندگی آسیب میزنند.
آیا درمان بدون دارو اختلال اضطراب فراگیر ممکن است؟
درمان اضطراب بدون دارو امکانپذیر است و روشهای متعددی برای این منظور وجود دارد. البته باید توجه داشت که این مسیر مستلزم پشتکار، استمرار و همراهی با یک درمانگر متخصص است. درمانهای غیردارویی به صورت فوری عمل نمیکنند اما در بلندمدت بسیار مؤثر و حتی ماندگار هستند. از جمله روشهای مؤثر برای درمان اضطراب بدون دارو میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- درمان شناختی رفتاری (CBT): روشی علمی برای شناسایی و اصلاح افکار و رفتارهای اضطرابزا.
- رفتار درمانی: تمرکز بر تغییر رفتارهایی که اضطراب را تشدید میکنند.
- درمان دیالکتیکی رفتاری (DBT): ترکیبی از پذیرش و تغییر، مناسب برای افرادی که نوسانات هیجانی زیادی دارند.
- درمان پذیرش و تعهد (ACT): کمک به فرد برای پذیرش افکار و احساسات ناخوشایند بدون تلاش برای حذف آنها، همراه با تعهد به ارزشهای فردی.
استفاده از این روشها زیر نظر یک درمانگر کارآزموده، علائم اضطراب را کاهش میدهد و در برخی افراد منجر به درمان پایدار میشود. اگر علاوه بر اضطراب، دچار علائم افسردگی نیز هستید، نیاز به ترکیب این درمانها با مداخلاتی دیگر دارید.
درمان بدون دارو اختلال اضطراب فراگیر با روش rTMS
تحریک مغناطیسی مکرر مغز، تکنیکی غیرتهاجمی، ایمن و سرپایی است که بدون نیاز به دارو یا بیهوشی، عملکرد مغز را تحت تأثیر قرار داده و برای کاهش علائم اضطرابی مفید عمل میکند. در طی درمان با rTMS، تکنسین یا پزشک متخصص با استفاده از سیمپیچ الکترومغناطیسی که روی بخش جلویی سر بیمار قرار میگیرد، پالسهای مغناطیسی دقیقی را به نواحی خاصی از مغز ارسال میکند. این پالسها، باعث ایجاد جریان الکتریکی ضعیفی در قشر مغز میشوند و از این طریق، فعالیت غیرطبیعی نورونها را که در اضطراب نقش دارند، تنظیم و متعادل میکنند.
درمان در محیطی آرام و در حالت نشسته انجام میشود. از بیمار خواسته میشود گوشگیر استفاده کند تا صدای کلیک ناشی از پالسهای مغناطیسی کمتر شود. نیازی به بیهوشی یا بستری نیست و فرد در طول جلسه هوشیار خواهد بود.
در نخستین جلسه، اندازهگیریهای دقیقی از جمجمه و سر انجام میشود تا محل دقیق قرارگیری سیمپیچ تعیین گردد و تنظیمات دستگاه بهصورت اختصاصی برای هر بیمار انجام بگیرد. هنگام شروع درمان، بیمار ممکن است احساس ضربهزدن ملایمی در ناحیه مورد نظر حس کند که کاملا طبیعی و گذراست. هر جلسه درمانی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه طول میکشد. پس از پایان جلسه، فرد بلافاصله میتواند به فعالیتهای روزمره خود ادامه دهد و نیازی به استراحت یا مراقبت ویژه ندارد.
برای اثربخشی کافی، درمان باید ۵ روز در هفته بهمدت ۴ تا ۶ هفته تکرار شود. البته تعداد دقیق جلسات با توجه به شدت علائم و پاسخ فرد به درمان توسط پزشک معالج تعیین میگردد.
درمان اضطراب فراگیر با رواندرمانی (CBT)
درمان شناختی رفتاری (CBT) به فرد امکان میدهد تا با ریشهیابی افکار، احساسات و نگرانیهای روزمره خود، آگاهانه با اضطراب مقابله کند. در CBT، فرد میآموزد که چگونه افکار نادرست یا اغراقآمیز را شناسایی کرده و آنها را با باورهایی منطقیتر و واقعبینانهتر جایگزین نماید. برای مثال، بسیاری از افراد مبتلا به اضطراب منتشر، نگرانیهای غیرواقعبینی نسبت به آینده دارند. با کمک CBT، چرخه نگرانی شکسته شده و فرد به آرامش ذهنی میرسد.
شرکت در جلسات گفتوگو با درمانگر، فضای امنی را فراهم میکند تا فرد بتواند درباره فشارهای ذهنی خود صحبت کرده و مهارتهای جدیدی برای مدیریت استرس یاد بگیرد. این فرایند، در بلندمدت برای تنظیم خلق، بهبود عملکرد روزمره و کاهش تدریجی علائم اضطراب عالی خواهد بود.
آیا اضطراب فراگیر با درمانهای خانگی بهبود پیدا میکند؟
شدت اضطراب را میتوان با راهکارهای خانگی کنترل و حتی بهبود بخشید. البته، درمانهای حرفهای مانند رواندرمانی نقش مهمی در مدیریت اضطراب دارند اما تغییرات سبک زندگی نیز تأثیر چشمگیری در کاهش شدت علائم ایجاد میکنند.
به طور منظم، ورزش کنید
وقتی پیوسته ورزش میکنید، هم سلامت روان شما بهتر میشود و هم ذهنتان آرامتر میگردد. انواع مختلفی از فعالیتهای فیزیکی وجود دارند که برای مدیریت استرس معجزه میکنند. رفتن به باشگاه، ورزش در طبیعت، کارهای ساده مانند پیادهروی یا دوچرخهسواری در طول زمان تأثیر مثبت خود را نشان میدهند.
ورزشهای هوازی مثل پیادهروی سریع، دوچرخهسواری، شنا باعث ترشح اندورفین میشوند که بهصورت طبیعی خلقوخو را بهبود میبخشد. فعالیت منظم موجب میگردد تا چرخهی خواب منظمتر شود، که خود از عوامل مهم کاهش اضطراب است. با انجام تمرینات ورزشی، تمرکز از افکار نگرانکننده برداشته و حس کنترل و توانمندی تقویت میگردد. نوع ورزشهایی که پیشنهاد میکنیم:
- پیادهروی روزانه: حتی ۲۰–۳۰ دقیقه در فضای باز با تأکید بر تنفس عمیق.
- دوچرخهسواری: هم برای بدن و هم برای ذهن عالی عمل میکند.
- تمرینهای مقاومتی/وزنه سبک: تقویت بدن باع تقویت اعتمادبهنفس میشود.
- یوگا یا تمرینهای کششی: ترکیب حرکت و تنفس برای آرامش ذهنی بسیار مفید است.
- ورزش در طبیعت: تعامل با فضای سبز میزان استرس را کمتر میکند.
ماساژ درمانی بهترین درمان بدون دارو اختلال اضطراب فراگیر
ماساژ درمانی با تأثیر مستقیم بر سیستم عصبی و عضلات بدن، به شکل قابلتوجهی در بهبود حال عمومی و آرامسازی ذهن مؤثر است.ماساژ با تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک، شرایطی را در بدن ایجاد میکند که به آن حالت آرامش و ترمیم میگویند. در این حالت:
ضربان قلب کاهش پیدا میکند
فشار خون پایین میآید
و سطح هورمونهای استرس مانند کورتیزول کمتر میشود.
همزمان، سطح اندورفین و سروتونین که به بهبود خلقوخو کمک میکنند، در بدن افزایش خواهد یافت. همین ترکیب تغییرات فیزیولوژیک باعث میشود فرد پس از ماساژ، حس سبکی، آرامش و کنترل بیشتری روی اضطراب خود داشته باشد.
درمان بدون دارو اختلال اضطراب فراگیر چگونه است؟
اگر با اضطراب یا اختلال اضطراب فراگیر (GAD) درگیر هستید، روشهای مختلفی وجود دارد که در کاهش علائم و بهبود کیفیت زندگی تاثیرگذار هستند.
| راجع به نگرانی خود صحبت کنید | صحبت کردن درباره اضطراب، مخصوصا وقتی ناشی از رویدادهای مهم زندگی مانند پایان یک رابطه، بیماری عزیزان یا از دست دادن شغل باشد، تأثیر بسیار مثبتی خواهد داشت. گفتگو با فردی که مورد اعتماد شماست و توانایی شنیدن بدون قضاوت را دارد مانند یک دوست نزدیک، پزشک عمومی، مشاور یا یکی از اعضای خانواده، احساس رهایی و درک شدن را برای شما به همراه دارد. |
| استفاده از ابزارهای خودیاری | ابزارهای متعددی وجود دارند که به شما کمک میکنند اضطراب خود را مدیریت کنید. از جمله این ابزارها میتوان به اپلیکیشنهای مدیتیشن، تمرینات تنفس عمیق، تکنیکهای ذهنآگاهی و برنامههایی که بر مبنای درمان شناختی رفتاری (CBT) طراحی شدهاند، اشاره کرد. کتابها و دورههای آموزشی آنلاین نیز به شما میاموزند که چگونه افکار اضطرابآور خود را شناسایی و مدیریت کنید. |
| پیوستن به گروههای خودیاری | گروههای خودیاری این امکان را فراهم میسازند تا با افرادی که تجربهای مشابه با شما دارند، ارتباط برقرار کنید. در این فضاها میتوانید درمورد احساسات و چالشهای خود صحبت کرده و از تجربیات دیگران درس بگیرید. بعضی از گروهها به طور خاص برای اختلال اضطراب فراگیر یا فوبیاهای خاص تشکیل میشوند. |
| بهرهگیری از حمایت همتایان | حمایت همتایان به این معناست که با افرادی که مشکلاتی شبیه به شما را تجربه کردهاند، در فضایی امن و حمایتگر در ارتباط باشید. این نوع تعاملات به شما یادآوری میکند که تنها نیستید و افراد دیگری نیز شرایط مشابهی را پشت سر گذاشتهاند. این همراهی، اعتماد به نفس شما را در مسیر بهبود افزایش میدهد. |
| استفاده از خدمات سازمانهای خیریه و حمایتی | برخی از سازمانهای خیریه سلامت روان، خدمات حمایتی متنوعی ارائه میدهند. این خدمات معمولا رایگان یا با هزینه کم در دسترس هستند. بررسی وبسایتهای مرتبط با سلامت روان یا مراجعه به مشاور، شما را با این منابع مفید آشنا میکند. |
تاثیر موسیقی درمانی بر کاهش علائم اختلال اضطراب فراگیر
گوش دادن به موسیقی، سادهترین و در عین حال مؤثرترین روشهای کاهش اضطراب است. موسیقی با تأثیر مستقیم بر سیستم عصبی مرکزی، برای تنظیم ضربان قلب، کاهش تنشهای عضلانی و ایجاد حالت آرامش ذهنی مفید عمل میکند.
بر اساس یافتههای نوروساینس، موسیقی باعث آزادسازی هورمونهایی مانند دوپامین و اندورفین در مغز میشود که با ایجاد حس لذت و آرامش، برای کاهش استرس مفید است. بعضی ریتمها و فرکانسهای صوتی، امواج مغزی را از حالتهای پرتنش مثل بتا به امواج آرامتر مانند آلفا و تتا تغییر میدهند که برای تمدد اعصاب مفید است. موسیقی برای اضطراب:
- موسیقی کلاسیک آرام مانند آثار بتهوون، دبوسی یا شوپن
- صداهای طبیعت: باران، صدای امواج دریا، جنگل، پرندگان یا صدای آتش
- موسیقی مدیتیشن و یوگا
- موسیقی بیکلام با فرکانسهای درمانی مانند 528Hz یا 432Hz
سلیقه شخصی در انتخاب موسیقی نقش مهمی دارد. ممکن است قطعهای با ریتم تند یا ژانری خاص مانند راک، جز یا حتی موسیقی سنتی، بهدلیل پیوندهای عاطفی برای فرد آرامشبخش باشد. مهم آن است که موسیقی انتخابی، حس خوبی به شما القا کند و باعث تخلیه روانی و آرامش درونی شود.
بهترین تست برای ارزیابی اختلال اضطراب فراگیر (GAD)
درمان بدون دارو اختلال اضطراب فراگیر کاملا ممکن است البته به شرط اینکه میزان شدن مسئله به خوبی تشخیص داده شود. به عبارت دیگر، تشخیص اختلال اضطراب فراگیر مستلزم ارزیابی دقیق و همهجانبه توسط متخصص سلامت روان است. هیچ تستی به تنهایی نمیتواند جایگزین نظر بالینی یک روانشناس یا روانپزشک شود. با این وجود، در فرایند غربالگری و ارزیابی اولیه، ابزارهایی وجود دارند که نشانههای اضطراب را به شکل قابل اعتمادی اندازهگیری میکنند.
تست GAD-7 از معتبرترین و پرکاربردترین پرسشنامههای غربالگری برای شناسایی اختلال اضطراب فراگیر است.
این تست شامل ۷ سوال کوتاه است که هر کدام به یکی از علائم شایع اضطراب مانند نگرانی بیش از حد، بیقراری، تحریکپذیری یا دشواری در تمرکز میپردازند. شرکتکننده باید میزان بروز این علائم را در طول دو هفته اخیر بر اساس مقیاس چهار درجهای از “هیچوقت تا تقریبا هر روز” مشخص کند.
مقالات مرتبط :
درمان بدون دارو اختلال استرس حاد
سخن پایانی
استفاده از موبایل، لپتاپ و تبلت بخشی جداییناپذیر از زندگی روزمره است. بسیاری از ما به دلایل کاری، تحصیلی یا حتی تفریحی، ساعتهای زیادی را در برابر نمایشگرها سپری میکنیم. اما تحقیقات متعدد نشان دادهاند که تماشای طولانیمدت صفحهنمایشها سطح استرس و اضطراب را افزایش میدهد.
نور آبی ساطعشده از این دستگاهها بر ترشح ملاتونین تأثیر میگذارد و در نتیجه کیفیت خواب شبانه را کاهش میدهد. اختلال در خواب، یکی از عوامل مؤثر در تشدید اضطراب و کاهش تحمل روانی است. علی رغم اینکه ممکن است به دلیل شرایط شغلی یا تحصیلی خود ناگزیر به استفاده از این ابزارها باشید، اما مهم است که در طول روز زمانهایی را برای استراحت و فاصله گرفتن از نمایشگرها در نظر بگیرید. حتی یک وقفه کوتاه برای بستن چشمها، نفس عمیق کشیدن، قدم زدن یا تمرکز بر تنفس برای کاهش تنش و بازگرداندن آرامش ذهنی مفید خواهند بود.
در پایان روز، مدیتیشن، مطالعه کتاب کاغذی، گوش دادن به موسیقی آرام یا بودن در طبیعت را انجام بدهید. چنین اقداماتی بهظاهر ساده، نقش مهمی در حفظ تعادل روانی و کاهش استرس دارند.