درمان اختلال عدم تمرکز بدون دارو

به طور کلی برای کودکان و حتی بزرگسالان ، توجه و تمرکز بیش از چند لحظه روی هر کاری بسیار دشوار است  و این عدم تمرکز به دلیل کنجکاوی، غرور و انرژی آن ها بوده و بسیار طبیعی است.اما داشتن تمرکز و توجه در برخی از امور مهم بسیار ضروری است .چگونه می توان تمرکز کودکان و فرزندانمان را افزایش دهیم ؟ و یا چگونه می توان به عدم تمرکز در کودکان پی برد؟چه راه هایی برای افزایش تمرکز وجود دارد؟

تمرکز و عدم تمرکز به چه معناست

تمرکز به معنای کنترل توجه است. عدم تمرکز به معنای عئم توانایی تمرکز ذهن بر یک موضوع، شی یا فکر و در عین حال حذف هر فکر، ایده، احساس و احساس غیر مرتبط دیگر از ذهن است.

بزرگسالان، عدم توجه و تمرکز را بهتر از کودکان می توانند تشخیص دهند و همینطور تمرینات خاصی برای بهبود و افزایش تمرکز برای آن ها موجود است.اما برای کودکان راه کارهای متفاوتی  برای افزایش تمرکز وجود دارد.

والدین، بهترین مشاور کودک و اطرافیان، می توانند برای افزایش تمرکز، به کودک خود کمک کنند.از این رو، کودک عادات و قواعد خاصی را می آموزد که باعث می شود در هنگام انجام ترفند ها  و تکنیک ها، تمرکز و آرامش بیشتری داشته باشد.

افزایش تمرکز بدون دارو

آموزش شناختی

 هدف بازی های آموزشی شناختی رایانه ای بهبود زمان پاسخ و توجه شماست. هدف از انجام این بازی ها بهتر شدن در آنها نیست، بلکه بهتر شدن در فعالیت های شناختی زندگی روزمره است. 

اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد توانایی توجه فرد را می‌توان با سوق دادن تدریجی فرد به سطوح بالاتر عملکرد بهبود بخشید. بنابراین اگر به سطح خاصی از توجه پایدار برسید، سوق دادن آن به سطح بعدی می‌تواند به بهبود آن کمک کند.

سبک زندگی سالم تر

بسیاری از جنبه های یک سبک زندگی سالم می تواند به توجه کمک کند، که با خواب و ورزش شروع می شود.بین ورزش و توانایی شناختی، به ویژه توجه، ارتباط مستقیمی وجود دارد. هنگامی که ورزش می کنید، دسترسی به مواد شیمیایی مغز را افزایش می دهید که ارتباطات مغزی جدید را تقویت می کند، استرس را کاهش می دهد و خواب را بهبود می بخشد. و زمانی که می خوابیم، هورمون های استرس را که می توانند برای مغز مضر باشند کاهش می دهیم و پروتئین هایی را که به مغز آسیب می زند پاک می کنیم.

هر شب هفت تا هشت ساعت بخوابید و هفته ای 150 دقیقه ورزش هوازی مانند پیاده روی سریع داشته باشید.

13 تکنیک افزایش تمرکز

مشکل در تمرکز بیشتر از عدم تمرکز است و تاثیر متفاوتی بر افراد می گذارد. برخی از افراد ممکن است در تصمیم گیری دچار مشکل شوند، در حالی که برخی دیگر ممکن است اشتباهات جزئی مرتکب شوند یا به طور مکرر چیزهایی را ازدست بدهند، بدون توجه به علائمی که توجه می کنید، مشکلات تمرکز می تواند اذیت کننده باشد، در اینجا راه هایی را برای افزایش تمرکز برای شما آورده ایم:

عوامل حواس پرتی را ازبین ببرید

از بین بردن این عوامل حواس پرتی شامل:

• یک مکان آرام برای کار پیدا کنید: محیط اداری پر سر و صدا ممکن است تمرکز را مختل کند، بهره وری را کاهش دهد و خطاها را افزایش دهد. با بستن در دفتر خود سر و صدا را کاهش دهید. یا به دنبال مکان های ساکتی مانند کتابخانه محلی خود باشید.
• فضای کاری خود را تمیز کنید: وقتی صحبت از حواس پرتی شد، به هم ریختگی می تواند بر عملکرد شناختی شما تاثیر بگذارد. هنگامی که شما توسط چندین محرک بصری احاطه شده اید و این عامل باعث می شود تمرکز روی یک چیز در یک زمان دشوار باشد. بنابراین یک میز تمیز می تواند به معنای یک ذهن روشن باشد.

در یک زمان روی یک چیز تمرکز کنید

چند وظیفه ای شامل جابجایی بین دو یا چند کار در تلاش برای انجام همه آن ها به طور همزمان است. تحقیقات نشان می دهد که افرادی که چند کار را انجام می دهند، وظایف را با دقت و سرعت کمتری نسبت به افرادی که در یک زمان روی یک چیز تمرکز می کنند، انجام می دهند. برای جلوگیری از انجام چند کار، سعی کنید:

• تهیه فهرستی از کارها و سپس سازماندهی آن بر اساس اولویت
• یا کنار گذاشتن بلوک های زمانی کوتاه برای تکمیل هر کار
• تقویم خود را در طول زمانی که برای کار در نظر گرفته شده است، علامت گذاری کنید تا همکارانتان بدانند شما مشغول هستید.
• تنظیم تنظیمات تلفن خود برای محدود کردن زمان صفحه نمایش خود در برنامه هایی که ممکن است وسوسه شوید، آن ها را بررسی کنید.

در طول روز استراحت کنید

استراحت می تواند به شما کمک کن، تمرکز کنید و کارهای بیشتری انجام دهید. در یک مطالعه کوچک، محققان یک کار 45 دقیقه ای را به دانشجویان اختصاص دادند. یک گروه بدون وقفه کار را به پایان رساندند، در حالی که گروههای دیگر در نیمه راه یک استراحت پنج دقیقه ای انجام دادند. آنهایی که استراحت می کردند، در تکلیفی که نیاز به توجه داشت، بهتر عمل می کردند.

زمانی را به طبیعت اختصاص دهید

وقتی نوبت به تقویت مهارت های شناختی شما می رسد، فضای سبز مکان کلیدی است. گذراندن زمان در طبیعت ممکن است حافظه و توجه شما را بهبود بخشد.

ذهن آگاهی و مدیتیشن را تمرین کنید.

مدیتیشن یا تمرین فعالیت های تمرکز حواس می تواند آمادگی ذهنی را تقویت کرده و تمرکز را بهبود بخشد. در طول فرآیند مدیتیشن، مغز و در نهایت کل بدن آرام‌تر می‌شود.  در طول فرآیند مدیتیشن بر نفس خود تمرکز می کنیم تا ذهنمان پرت نشود. با تمرین، می‌توانیم یاد بگیریم که از نفس خود استفاده کنیم تا توجه خود را به یک کار خاص برگردانیم تا بتوانیم آن را به خوبی انجام دهیم، حتی اگر دچار وقفه شویم.

کار بزرگ را به کارهای کوچک تقسیم کنید

کار بزرگ و وسیع نیاز به تمرکز و نظم بیشتری دارد، بنابراین زمانی که کار بزرگ را به کارهای کوچکتر تقسیم کنید، کار بهتر و با تمرکز بیشتری انجام خواهد شد.

انجام کارهای کوچک که منجربه انجام کار بزرگ و نتایج بزرگ می شود، احساس پیشرفت و حرکت در فرد را به وجود آورده و تمرکز را افزایش می دهد.

کاهش حواس پرتی

برای تشخیص حواس پرتی و عدم تمرکز کوکان، باید وظایف آن ها را در محیطی مطالعه و بررسی کنید. برای مثال در فضایی که تلوزیون، موسیقی، سر و صدا و..وجود دارد، توجه کودک بررسی کنید.

کنترل در تماشای تلوزیون و استفاده از موبایل

در حین انجام تکالیف، مطالعه و…،تماشای تلوزیون و کار کردن با موبایل، تمرکز را به مراتب کاهش خواهد داد.

 تحقیقات نشان داده است که چنین دستگاه هایی نور را به سمت انتهای آبی طیف ساطع می کنند. چنین نوری شبکیه چشم را تحریک می کند و از ترشح ملاتونین که پیش بینی خواب را در مغز تقویت می کند، جلوگیری می کند و در نتیجه سبب کم خوای و عدم تمرکز می شود.

تکرار فعالیت

تکرار فعالیت و کاری که توجه و تمرکز رویش انجام نمی شود، آن را تبدیل به یک عادت کرده و بعد از مدتی بدون نیاز به تمرکز زیاد، به خوبی انجام خواهد شد.( در این وضعیت مهارت فرد در کار مورد نظر افزایش می یابد.)

تخلیه انرژی

برخی از فعالیت های بدنی،از جمله : بازی، دویدن، فعالیت ورزشی، مطالعه  و.. می تواند راهی برای خروج انرژی اضافی از بدن باشد و بدین صورت کودک آرامش بیشتری کسب کرده و تمرکز نیز افزایش می یابد.

درنظر گرفتن زمانی برای سرگرمی و استراحت

اگر از کودک خود بیش از اندازه کار و فعالیت بخواهید، مغز کودک درگیر شده و خسته خواهد شد، در نتیجه فرصت کافی برای استراحت و تفریح نداشته و تمرکز و توجه از بین خواهد رفت.

تعیین زمان برای یک هدف

اگر برای اتمام کار و یا یک هدف، زمانی معین گردد، بدین صورت کودک مجبور می شود تمرکز خود را افزایش دهد. اما به خاطر داشته باشید، بیش از حد کودک را تحت فشار قرار دادن، اضطراب و نگرانی را به همراه دارد. بنابراین باید تعیین زمان و رسیدن به هدف را، تحت کنترل قرار داد.

گوش دادن به موسیقی های آرامش بخش

ثابت شده است که موسیقی اثرات درمانی بر مغز ما دارد. موسیقی آرام ممکن است به شما کمک کند تا بهتر تمرکز کنید، اما برخی از موسیقی ها ممکن است حواس شما را پرت کنند. کارشناسان به طور کلی موافق هستند که موسیقی کلاسیک و صداهای طبیعت، مانند جریان آب، گزینه‌های خوبی برای تمرکز هستند، در حالی که موسیقی با اشعار و صدای انسان ممکن است حواس‌تان را پرت کند. چندین برنامه و خدمات موسیقی پس‌زمینه و مناظر صوتی را ارائه می‌دهند که برای انواع مختلف تمرکز و نیازهای کاری طراحی شده‌اند.

چه عواملی بر تمرکز شما تاثیر می گذارد؟

همه گاهی منحرف می شوند. اما عوامل متعددی می تواند تمرکز را به ویژه دشوار کند. این شامل:

• تغییرات مرتبط با سن در مغز
• تغییرات هورمونی که در دوران بارداری و یائسگی رخ می دهد.
• شرایطی مانند کم کاری تیروئید و زوال عقل
• سبک زندگی اشتباه

چرا نمی توانم تمرکز کنم؟

این یک سوال رایج بسیاری از افراد است. اگر می بینید که خیلی وقت ها سعی می کنید چند کار را انجام دهید یا برای انجام دادن کوچک ترین کارها تلاش می کنید، احتمالا این سوال را از خود پرسیده اید و اغلب پاسخ را می توان در فعالیت های روزانه و برخی از مناطقی که می توانید کنترل کنید، پیدا کرد، این موارد می تواند شامل موارد زیر باشد:

• نخوابیدن کافی
• نخوردن وعده های غذایی مغذی
• خسته بودن یا داشتن استرس زیاد
• در طول روز فعالیت بدنی کافی ندارید.

این ها تنها چند نمونه از دلایلی است که ممکن است نتوانید تمرکز کنید و تا حدی تحت عواملی که گفته شد قرار بگیرید.

نتیجه گیری

افزایش تمرکز به توانایی تمرکز و توجه به یک کار یا هدف خاص برای مدت زمان طولانی اشاره دارد. این شامل جلوگیری از حواس پرتی و حفظ وضوح ذهنی و هوشیاری است.

سوالات متداول