اضطراب امتحان و راه های مقابله با آن

اضطراب امتحان، به اضطرابی اشاره دارد که ممکن است درست قبل یا در حین امتحان احساس کنید. در این شرایط ممکن است ضربان قلب شما کمی تندتر شود یا کف دست شما شروع به عرق کردن کند. همچنین ممکن است شما از تمام مطالبی که باید به خاطر بسپارید چیزی به خاطر نیاورید. با نزدیک شدن به آزمون، ممکن است حتی کمی حالت تهوع نیز داشته باشید.

 اگر شما هم به اضطراب امتحان مبتلا هستید، باید بدانید که تنها نیستید. اضطراب امتحان بسیار رایج است و ممکن است با هر نوع امتحانی از امتحان نهایی جبر گرفته تا امتحان رانندگی اتفاق بیفتد!

انواع اضطراب امتحان

اضطراب امتحان به انواع مختلفی تقسیم می شود که هریک از افراد می توانند با توجه به شرایطی و نوع امتحانی که دارند هر یک از این انواع مختلف را تجربه نمایند. در ادامه به بررسی انواع مختلف اضطراب امتحان می پردازیم.

دلایل ایجاد اضطراب امتحان

با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که برخی از عوامل احتمال اضطراب امتحان را افزایش می‌دهند. در ادامه به بررسی هریک از این عوام

لازم به ذکر است که  کمی اضطراب برای امتحان امری رایج و طبیعی است و حتی می تواند به شما کمک کند روی مطالعه برای آزمون تمرکز کنید.  از سوی دیگر، تحقیقاتی در سال ۲۰۱۹ روی دانش‌آموزان مالزی نشان می‌دهد که اضطراب شدید می‌تواند در نهایت به نمره شما آسیب برساند.  به هر حال، زمانی که ترس از شکست بر افکار شما غالب است، قرار دادن تمام تمرکز برای امتحان سخت خواهد بود.

  نشانه‌های ابتلا به اضطراب امتحان

ابتلا به این عارضه می تواند نشانه هایی با خود به همراه داشته باشد. بالا رفتن ضربان قلب و احساس تنگی نفس از شایع ترین این علائم هستند. به طور کل   نشانه‌های ابتلا به اضطراب امتحان شامل موارد زیر می شود:

  • ایجاد حس هیجان بالا
  • خواندن درس با صد‌‌ای بلند‌‌، راه رفتن مداوم و یا د‌‌راز کشیدن
  • عدم توجه به در خواست های دیگران به طوری که د‌‌ر مقابل خواسته‌ها با اعتراض می‌گوید‌‌ که د‌‌رس د‌‌ارد‌‌.
  • حس د‌‌لشوره و د‌‌ل بهم‌خورد‌‌گی
  • د‌‌ستپاچه و عجول شدن
  • در عین زیاد خواندن، متوجه نشدن درس
  • حالت تهوع
  • بهانه گیر شدن
  • تپش قلب و تعریق
  • عدم داشتن تمرکز

راه های مقابله با اضطراب امتحان

 به دنبال راهبردهایی برای غلبه بر اضطراب امتحان هستید؟  همیشه نمی توان اضطراب را به طور کامل از بین برد، اما نکات زیر می تواند به شما کمک کند در هر امتحانی که دارید بهترین عملکرد را داشته باشید!

مطالب را مرور کنید

 یکی از راه‌ های داشتن عملکرد بهتر در آزمون دانستن و تسلط مطالب است.  اگر در تمام ترم، کار و فعالیت کلاسی خود را انجام داده باشید، کمتر احتمال دارد در روز آزمون احساس وحشت یا استرس کنید. به این دلیل که مطالعه فقط برای یادگیری برای شب امتحان نیست، همچنین فراموش نکنید که تمرین کردن بسیار موثر و کارامد است. 

مطالعه برای مقابله با اضطراب امتحان

به عنوان مثال، اگر یک معادله جبر را در تکالیف و تمرین های خود حل کنید، تجربه حل آن نوع خاص از مسئله را به دست خواهید آورد.هنگامی که در آزمون خود با سؤال مشابهی روبرو می شوید، ممکن است به تمرینات خود را به خاطر آورید. این مساله نه تنها راهی برای تجدید حافظه، بلکه شواهدی نیز ارائه می دهد که می توانید به سؤالات پاسخ دهید.  علاوه بر این، حل مساله های آشنا معمولاً نسبت به حل مساله های کاملاً جدید کمتر ترسناک هستند.

خواب مناسب

 در حالی که مطالعه می تواند تفاوت زیادی در کسب نمره بهتر برای شما ایجاد کند، اما استراحت با کیفیت نیز حائز اهمیت است.

 یک مطالعه در سال 2018، که شامل دانش آموران دبیرستانی در ترکیه و اثر خواب را روی اضطراب امتحان را قبل از امتحانات ورودی دانشگاه در نظر گرفت، نشان داد که دانش‌آموزانی که شب قبل احساس می‌ کردند بد خوابیدند، احتمال بیشتری داشت که، علائم فیزیکی اضطراب مانند ناراحتی معده، تعریق، و ضربان قلب سریع، احساس شدید اضطراب امتحان را تجربه کنند.

خواب مناسب برای مقابله با اضطراب امتحان

 البته، اضطراب امتحان می تواند خوابیدن را قبل از امتحان دشوار کند.  یک مطالعه کوچک در سال 2020 شامل دانشجویان داروسازی در ایالات متحده نشان می دهد که دانش آموزان قبل از امتحانات پایانی کمتر می خوابند که طبیعتا کم خوابی به نوبه خود می تواند تأثیر منفی بر عملکرد امتحان شما داشته باشد.

کافئین مصرف نکنید

 در طول فصل امتحانات، ممکن است متوجه شوید که مصرف کافئین از طریق قهوه، چای، نوشابه و نوشیدنی‌ های انرژی‌ زا افزایش یابد، چرا که کافئین می تواند انرژی شما را افزایش دهد، اما طبق یک مطالعه کوچک در سال 2013، می تواند خواب شما را نیز مختل کند، به خصوص اگر 6 ساعت پس از خواب مصرف شود.

 به بیان دیگر، بایستی از مصرف کافئین در شب قبل از امتحان خودداری کنید.  اگر می خواهید درست قبل از آزمون از کافئین استفاده کنید تا مطمئن شوید که هوشیار هستید، چرا که مصرف کافئین قبا از روع امتحان منطقی تر از مصرف آن قبل از خواب خواهد بود.

 همچنین دوز بالاتر کافئین ممکن است باعث شود احساس هوشیاری بیشتری نسبت به حالت معمول داشته باشید، اما همچنین می‌تواند باعث علائمی مانند:

  • تعریق
  •  حالت تهوع
  •  ضربان قلب و تنفس سریعتر
  •  لرزش بدن
کافئین

 بر اساس یک مطالعه در سال 2020 که شامل دانشجویان پزشکی در عربستان سعودی بود، کسانی که قبل از امتحان نوشابه‌ های انرژی‌ زا می‌ نوشیدند، سطوح بالاتری از اضطراب امتحان را گزارش کردند.  در واقع، آنها سطوح بالاتری از اضطراب و پریشانی را نسبت به دانش‌آموزانی که داروهای محرک مصرف می‌کردند گزارش کردند.

منابع:

https://www.healthline.com/health/how-to-overcome-test-anxiety#arrive-early

پاسخ

1 × چهار =

Call Now Button