درمان اضطراب با 9 روش مقابله

درمان اضطراب شامل رویکردی جامع است که بر اساس نیازهای فردی تنظیم می‌شود و شامل درمان، دارو و  تنظیمات سبک زندگی می‌باشد. درمان‌هایی مانند درمان شناختی-رفتاری (CBT) به افراد کمک می‌کند الگوهای فکری منفی را شناسایی و به چالش بکشند و از این طریق، مکانیسم‌های مقابله سالم‌تری را در آن‌ها پرورش دهد. داروهایی مانند داروهای ضد افسردگی ممکن است توسط روانشناس برای کاهش علائم تجویز شود. تغییرات سبک زندگی مانند ورزش منظم، تکنیک‌های مدیریت استرس و رژیم غذایی متعادل نقش اساسی در مدیریت علائم اضطراب دارند. 

گزینه‌های درمان اضطراب

گزینه های درمان اضطراب شامل:

1. درمان:

• درمان شناختی- رفتاری (CBT: (CBT یک روش درمانی بسیار موثر برای درمان اختلالات اضطرابی است. این روش بر شناسایی و به چالش کشیدن الگوهای فکری و رفتاری منفی که به اضطراب کمک می‌کنند تمرکز دارد.

• درمان مواجه سازی: درمان مواجه سازی شامل قرار دادن تدریجی افراد در معرض اشیاء، موقعیت‌ها یا افکار ترسناک در یک محیط کنترل شده و ایمن است. با گذشت زمان، مواجهه سازی به افراد کمک می‌کند تا نسبت به عوامل اضطراب خود حساسیت زدایی پیدا کنند.
• پذیرش و تعهد درمانی ACT : ACT بر پذیرش افکار و احساسات ناخوشایند در حالی که فرد خود را متعهد به اقداماتی می‌کند که با ارزش‌هایش همسو است، تأکید می‌کند. این به افراد کمک می‌کند تا انعطاف پذیری و تاب آوری روانی در مواجهه با اضطراب را در خود ایجاد کنند.

2. داروها:

• داروهای ضد افسردگی: مهارکننده‌های بازجذب سروتونین (SSRI) و مهارکننده‌های بازجذب سروتونین-نوراپی‌نفرین (SNRI) داروهای ضد افسردگی رایجی هستند که برای اختلالات اضطرابی تجویز می‌شوند. این داروها به تنظیم انتقال دهنده‌های عصبی در مغز که با خلق و خو و اضطراب مرتبط هستند، کمک می‌کنند.
• بنزودیازپین‌ها: بنزودیازپین‌ها آرام‌بخش‌های سریع‌الاثر هستند که می‌توانند تسکین کوتاه‌مدتی را برای علائم حاد اضطراب فراهم کنند. با این حال، آن‌ها خطر وابستگی دارند و باید با احتیاط و تحت نظر یک روانشناس استفاده شوند. 

3. تغییرات سبک زندگی:

• ورزش منظم: فعالیت بدنی با افزایش ترشح اندورفین، مواد شیمیایی در مغز که به عنوان بالا برنده‌های طبیعی خلق و خو عمل می‌کنند، به کاهش علائم اضطراب کمک می‌ کند.
• فنون مدیریت استرس: تمرین تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند تنفس عمیق، مدیتیشن و رهاسازی تدریجی عضلات می‌تواند به کاهش اضطراب و ایجاد حس آرامش کمک کند.
• رژیم غذایی سالم: داشتن یک رژیم غذایی متعادل سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی می‌تواند از سلامت روان و جسم به طور کلی حمایت کند. همچنین، اجتناب از مصرف بیش از حد کافئین و الکل مهم است، زیرا آن‌ها می‌توانند علائم اضطراب را تشدید کنند.

درمان‌های جایگزین برای درمان اضطراب

این گونه درمان ها می تواند شامل موارد زیر باشد:

• ذهن آگاهی و مدیتیشن: تمرینات ذهن آگاهی باعث پرورش آگاهی لحظه حال و پذیرش بدون قضاوت می‌شوند که اضطراب را کاهش داده و تاب آوری کلی را افزایش می‌دهد.
• یوگا: یوگا ترکیبی از حرکات فیزیکی، تمرینات تنفسی و مدیتیشن است که برای ترویج آرامش و کاهش استرس مفید است. ثابت شده است که یوگا در کاهش علائم اضطراب و بهبود سلامت عاطفی موثر است.

نکاتی برای کمک به درمان اضطراب

راه های زیادی وجود دارد که می توانید برای کمک به درمان و کنترل اضطراب در نظر بگیرید. در ادامه به بررسی یرخی از این نکات طبق نظر بهترین روانشناس می پردازیم.

یادداشت بردارید

هر روز، حداقل به مدت 2 هفته، احساس خود را در ساعات مختلف روز یادداشت کنید.

اضطراب خود را با مقیاس 1 تا 10 درجه بندی کنید و توجه داشته باشید:

• جایی که بودی
• شخحصی که با آن بودی
• کاری که داشتی انجام می دادی
• به چیزی که فکر می کردی

این به درمان اضطراب شما کمک می کند ببینید چه موقعیت هایی بیشتر شما را مضطرب می کند. به هر کاری که ممکن است بتوانید برای آسان کردن این شرایط انجام دهید فکر کنید.

برنامه ریزی هدفمند

فهرستی از چیزهایی که نگرانشان هستید تهیه کنید. اگر فکر می کنید کارهایی وجود دارد که می توانید برای کمک به آنها انجام دهید، یک برنامه بنویسید.

در برنامه خود بگنجانید:

• چه کاری می توانید در مورد آن انجام دهید
• چگونه می توانید آن را انجام دهید
• زمانی که شما آن را انجام خواهید داد 

اگر کارهایی وجود دارد که می توانید برای درمان اضطراب انجام دهید، آنها را در اسرع وقت انجام دهید یا زمانی را برای آن تعیین کنید. ابتدا با کوچکترین یا ساده ترین آنها شروع کنید. به تدریج برای رویارویی با مشکلات یا ترس های بزرگتر خود آماده شوید.

مدیریت استفاده از تلفن، رایانه و..

زمان صفحه نمایش زمانی است که شما صرف تماشای دستگاهی مانند تلفن، تبلت، رایانه، کنسول بازی یا تلویزیون می کنید.

زمان تماشای صفحه ممکن است زمانی را به خود اختصاص دهد که می‌تواند در فضای باز، معاشرت یا فعالیت بدنی سپری شود. همچنین می تواند شما را در معرض استرس، قلدری یا منفی بودن از طریق رسانه های اجتماعی قرار دهد.

برای کمک به مدیریت زمان صفحه نمایش:

• در خانه خود مناطقی بدون صفحه ایجاد کنید، به عنوان مثال، اتاق خواب
• اعلان ها را در تلفن خود خاموش یا محدود کنید
• زمانی که حوصله یا استرس دارید از استفاده از صفحه نمایش خودداری کنید
• هنگام صرف غذا یا زمانی که با خانواده یا دوستان هستید از تماشای صفحه نمایش خودداری کنید
• زمان صفحه نمایش را با گزینه های سالم تر تعویض کنید
• برنامه ها و فیدهای رسانه های اجتماعی خود را مدیریت کنید.

زمان گذاشتن

اگر نگرانی شما طاقت فرسا است، هر روز مقداری زمان برای گذر از نگرانی های خود کنار بگذارید. برای شروع هر روز 15 تا 30 دقیقه وقت بگذارید. وقتی زمان تمام شد، تا فردا افکار خود را روی چیزهای دیگر متمرکز کنید.

افکار غیر مفید را به چالش بکشید

الگوهای افکار منفی می توانند اضطراب را بدتر کنند. آنها می توانند به احساسات و اعمال غیر مفید منجر شوند. یک فکر منفی را به عنوان یک واقعیت نپذیرید و آن را به چالش بکشید.

از خودت بپرس

• شواهد موافق و مخالف افکار منفی شما چیست؟
• آیا راه های دیگری وجود دارد که بتوانید به این وضعیت نگاه کنید؟
• اگر بخواهید در مورد وضعیت مثبت نگاه کنید، چگونه به آن نگاه می کنید؟

سعی کنید برای درمان اضطراب یک فکر منفی را با یک فکر مفیدتر تغییر دهید. گاهی اوقات شما قادر خواهید بود، اما اگر نتوانید مشکلی ندارد

در مورد احساسات خود صحبت کنید

اگر احساس اضطراب می کنید، صحبت با یکی از دوستان یا اعضای خانواده در مورد احساس خود می تواند کمک کننده باشد.

گفتن احساس خود به کسی می تواند به روشن تر شدن همه چیز برای شما کمک کند. می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چرا احساس اضطراب می کنید و در مورد نحوه مدیریت آن کمک بگیرید.

فعالیت بدنی و تغذیه سالم

فعالیت بدنی می تواند به خواب، آرامش و احساس بهتر کمک کند. می تواند به کاهش استرس و سوزاندن انرژی اضطراب کمک کند. همچنین می تواند راه خوبی برای ملاقات با مردم و مشارکت بیشتر در جامعه شما باشد.

هر فعالیتی مفید است، به شرطی که متناسب با توانایی شما باشد و به اندازه کافی آن را انجام دهید. کاری را پیدا کنید که از انجام آن لذت می برید. این به شما کمک می کند تا برای انجام هر روز انگیزه داشته باشید.

آنچه می خورید می تواند در سلامت روان شما تأثیر بگذارد. رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی مانند میوه، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و دانه ها می تواند انرژی و سلامت روان شما را افزایش دهد. انتخاب های غذایی سالم تر در درمان اضطراب می تواند سلامت روحی و جسمی شما را بهبود بخشد.

خواب کافی

اضطراب می تواند باعث شود بیش از حد معمول احساس خستگی کنید. همچنین می تواند خوابیدن یا ماندن در خواب را دشوارتر کند.

خواب برای سلامت روان مهم است. این به شما کمک می کند شفاف فکر کنید و به شما انرژی می دهد تا با مشکلات کنار بیایید.

بیشتر افراد به 5 تا 9 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. بیش از 7 ساعت برای بزرگسالان توصیه می شود. مقدار ایده آل 8 ساعت است، اما همه افراد متفاوت هستند.

ذهن آگاهی و تمرینات تنفسی

ذهن آگاهی به شما می آموزد که از لحظه حال آگاه شوید. این به شما کمک می کند از مسائل مختلف بیشتر لذت ببرید.

شما می توانید یاد بگیرید که با انجام تمرکز حواس، واکنش نشان ندهید یا تحت تأثیر اتفاقات اطرافتان قرار نگیرید. در عوض، متوجه افکار و احساسات خود می شوید. ذهن آگاهی می تواند یک فعالیت آسان باشد که می توانید آن را در روز خود جای دهید.

همچنین تمرینات تنفسی در درمان اضطراب می تواند به ذهن و بدن شما کمک کند تا شرایط دشوار را کنترل کند. آنها فقط چند دقیقه طول می کشند و می توانند به شما در مدیریت احساسات قوی و کاهش استرس کمک کنند.

نتیجه گیری

درمان موثر اضطراب شامل یک رویکرد چند وجهی است که به علل و علائم زمینه‌ای اختلال می‌پردازد. درمان، دارو، تغییرات سبک زندگی و درمان‌های جایگزین همگی نقش مهمی در مدیریت اضطراب و بهبود سلامت کلی ایفا می‌کنند. با کمک گرفتن از روانشناس و اجرای استراتژی‌های درمانی مناسب، افراد می‌توانند کنترل زندگی خود را به دست آورند و از اثرات ناتوان کننده اضطراب رهایی یابند. 

سوالات متداول