درمان اضطراب با 9 روش مقابله
درمان اضطراب به عوامل زیادی مانند نوع اختلال اضطرابی، شدت آن، دسترسی به متخصصان آموزش دیده در زمینه درمان روانشناختی و مهمتر از همه، تصمیم فرد مبتلا به این اختلال بستگی دارد. در اغلب اختلالات اضطرابی توصیه می شود که فرد ابتدا تحت درمان روانشناختی با درمان شناختی- رفتاری (CBT) قرار گیرد. اگر هیچ متخصصی برای ارائه این درمان وجود نداشته باشد، یا اگر فرد آن را نمی‌خواهد، معمولاً برای او درمان دارویی دریافت می‌شود.
در برخی موارد، هر دو درمان را می توان با هم ترکیب کرد. همچنین در برخی موارد می توانید با یک درمان دارویی شروع کنید و سپس درمان روانی را شروع کنید. حرفه ای کسی است که باید تمام گزینه های درمانی را برای فردی که به دنبال کمک است توضیح دهد.
بهترین روش های درمان اضطراب
در ادامه به برخی از درمان‌های ضد اضطراب اشاره می‌کنیم که بسته به میزان اضطرابی که هر فرد از آن رنج می‌برد، می‌تواند متفاوت باشد:
خود درمانی
در برخی موارد، فرد می تواند اضطراب را در خانه بدون نظارت بالینی مدیریت کند . با این حال، این ممکن است به دوره‌های کوتاه‌تر و شدیدتر اضطراب محدود شود. روانشناسان چندین تمرین و تکنیک را برای مقابله با دوره های کوتاه یا متمرکز اضطراب توصیه می کنند، از جمله:
دارو درمانی
برخی از انواع داروهای ضد افسردگی می توانند به افراد در کنترل اضطراب کمک کنند ، حتی اگر علائم افسردگی را نداشته باشند.
تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی افراد دارای شرایط اضطرابی هستند، تغییرات خاصی در مواد شیمیایی مغزشان رخ می‌دهد: سروتونین، نوراپی نفرین و دوپامین.
داروهای ضد افسردگی برای اصلاح عدم تعادل پیام‌های شیمیایی بین سلول‌های عصبی (نورون‌ها) در مغز طراحی شده‌اند، اما مهم است که به متخصص مراجعه کنید تا استفاده از این داروها را توصیه کند ، از خوددرمانی خودداری کنید.
درمان شناختی رفتاری
درمان شناختی رفتاری (CBT) پرکاربردترین درمان برای اختلالات اضطرابی است. تحقیقات نشان داده است که در درمان آن و همچنین فوبیا و اختلالات هراس و سایر شرایط موثر است.
فرض CBT این است که افکار شما، نه وضعیت فعلی شما، بر احساس و رفتار شما در آینده تأثیر می گذارد. بنابراین، هدف CBT شناسایی و درک افکار منفی و الگوهای رفتاری ناکارآمد شما و جایگزینی آنها با افکار واقعی تر، اقدامات مؤثر و مکانیسم های مقابله است.
در طول این فرآیند ، درمانگر شما به عنوان یک مربی عمل می کند و استراتژی های مفیدی را به شما آموزش می دهد . برای مثال، ممکن است در مورد «سیاه و سفید» زیاد فکر کنید، جایی که فرض می‌کنید همه چیز اشتباه است یا همه چیز درست است. در عوض، شما می توانید آن افکار را با این تصور واقع بینانه جایگزین کنید که سایه های خاکستری زیادی در این بین وجود دارد.
استفاده از این استراتژی ها نیاز به تمرین دارد. هنگامی که شروع به شناخت اضطراب و محرک های آن کردید، می توانید یاد بگیرید که مهارت های مقابله ای را که در CBT یاد می گیرید برای مدیریت ترس، وحشت و نگرانی به کار ببرید.
نکاتی برای کمک به درمان اضطراب
راه های زیادی وجود دارد که می توانید برای کمک به درمان و کنترل اضطراب در نظر بگیرید. در ادامه به بررسی یرخی از این نکات طبق نظر بهترین روانشناس می پردازیم.
یادداشت بردارید
هر روز، حداقل به مدت 2 هفته، احساس خود را در ساعات مختلف روز یادداشت کنید.
اضطراب خود را با مقیاس 1 تا 10 درجه بندی کنید و توجه داشته باشید:
- جایی که بودی
- شخحصی که با آن بودی
- کاری که داشتی انجام می دادی
- به چیزی که فکر می کردی
این به درمان اضطراب شما کمک می کند ببینید چه موقعیت هایی بیشتر شما را مضطرب می کند. به هر کاری که ممکن است بتوانید برای آسان کردن این شرایط انجام دهید فکر کنید.
برنامه ریزی هدفمند
فهرستی از چیزهایی که نگرانشان هستید تهیه کنید. اگر فکر می کنید کارهایی وجود دارد که می توانید برای کمک به آنها انجام دهید، یک برنامه بنویسید.
در برنامه خود بگنجانید:
- چه کاری می توانید در مورد آن انجام دهید
- چگونه می توانید آن را انجام دهید
- زمانی که شما آن را انجام خواهید داد
اگر کارهایی وجود دارد که می توانید برای درمان اضطراب انجام دهید، آنها را در اسرع وقت انجام دهید یا زمانی را برای آن تعیین کنید. ابتدا با کوچکترین یا ساده ترین آنها شروع کنید. به تدریج برای رویارویی با مشکلات یا ترس های بزرگتر خود آماده شوید.
مدریت اسفاده از تلفن، رایانه و..
زمان صفحه نمایش زمانی است که شما صرف تماشای دستگاهی مانند تلفن، تبلت، رایانه، کنسول بازی یا تلویزیون می کنید.
زمان تماشای صفحه ممکن است زمانی را به خود اختصاص دهد که می‌تواند در فضای باز، معاشرت یا فعالیت بدنی سپری شود. همچنین می تواند شما را در معرض استرس، قلدری یا منفی بودن از طریق رسانه های اجتماعی قرار دهد.
برای کمک به مدیریت زمان صفحه نمایش:
- در خانه خود مناطقی بدون صفحه ایجاد کنید، به عنوان مثال، اتاق خواب
- اعلان ها را در تلفن خود خاموش یا محدود کنید
- زمانی که حوصله یا استرس دارید از استفاده از صفحه نمایش خودداری کنید
- هنگام صرف غذا یا زمانی که با خانواده یا دوستان هستید از تماشای صفحه نمایش خودداری کنید
- زمان صفحه نمایش را با گزینه های سالم تر تعویض کنید
- برنامه ها و فیدهای رسانه های اجتماعی خود را مدیریت کنید
زمان گذاشتن
اگر نگرانی شما طاقت فرسا است، هر روز مقداری زمان برای گذر از نگرانی های خود کنار بگذارید. برای شروع هر روز 15 تا 30 دقیقه وقت بگذارید. وقتی زمان تمام شد، تا فردا افکار خود را روی چیزهای دیگر متمرکز کنید.
افکار غیر مفید را به چالش بکشید
الگوهای افکار منفی می توانند اضطراب را بدتر کنند. آنها می توانند به احساسات و اعمال غیر مفید منجر شوند. یک فکر منفی را به عنوان یک واقعیت نپذیرید و آن را به چالش بکشید.
از خودت بپرس
- شواهد موافق و مخالف افکار منفی شما چیست؟
- آیا راه های دیگری وجود دارد که بتوانید به این وضعیت نگاه کنید؟
- اگر بخواهید در مورد وضعیت مثبت نگاه کنید، چگونه به آن نگاه می کنید؟
سعی کنید برای درمان اضطراب یک فکر منفی را با یک فکر مفیدتر تغییر دهید. گاهی اوقات شما قادر خواهید بود، اما اگر نتوانید مشکلی ندارد
در مورد احساسات خود صحبت کنید
اگر احساس اضطراب می کنید، صحبت با یکی از دوستان یا اعضای خانواده در مورد احساس خود می تواند کمک کننده باشد.
گفتن احساس خود به کسی می تواند به روشن تر شدن همه چیز برای شما کمک کند. می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چرا احساس اضطراب می کنید و در مورد نحوه مدیریت آن کمک بگیرید.
فعالیت بدنی و تغذیه سالم
فعالیت بدنی می تواند به خواب، آرامش و احساس بهتر کمک کند. می تواند به کاهش استرس و سوزاندن انرژی اضطراب کمک کند. همچنین می تواند راه خوبی برای ملاقات با مردم و مشارکت بیشتر در جامعه شما باشد.
هر فعالیتی مفید است، به شرطی که متناسب با توانایی شما باشد و به اندازه کافی آن را انجام دهید. کاری را پیدا کنید که از انجام آن لذت می برید. این به شما کمک می کند تا برای انجام هر روز انگیزه داشته باشید.
آنچه می خورید می تواند در سلامت روان شما تأثیر بگذارد. رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی مانند میوه، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و دانه ها می تواند انرژی و سلامت روان شما را افزایش دهد. انتخاب های غذایی سالم تر در درمان اضطراب می تواند سلامت روحی و جسمی شما را بهبود بخشد.
خواب کافی
اضطراب می تواند باعث شود بیش از حد معمول احساس خستگی کنید. همچنین می تواند خوابیدن یا ماندن در خواب را دشوارتر کند.
خواب برای سلامت روان مهم است. این به شما کمک می کند شفاف فکر کنید و به شما انرژی می دهد تا با مشکلات کنار بیایید.
بیشتر افراد به 5 تا 9 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. بیش از 7 ساعت برای بزرگسالان توصیه می شود. مقدار ایده آل 8 ساعت است، اما همه افراد متفاوت هستند.
ذهن آگاهی و تمرینات تنفسی
ذهن آگاهی به شما می آموزد که از لحظه حال آگاه شوید. این به شما کمک می کند از مسائل مختلف بیشتر لذت ببرید.
شما می توانید یاد بگیرید که با انجام تمرکز حواس، واکنش نشان ندهید یا تحت تأثیر اتفاقات اطرافتان قرار نگیرید. در عوض، متوجه افکار و احساسات خود می شوید. ذهن آگاهی می تواند یک فعالیت آسان باشد که می توانید آن را در روز خود جای دهید.
همچنین تمرینات تنفسی در درمان اضطراب می تواند به ذهن و بدن شما کمک کند تا شرایط دشوار را کنترل کند. آنها فقط چند دقیقه طول می کشند و می توانند به شما در مدیریت احساسات قوی و کاهش استرس کمک کنند.
